腹筋女子になろう! 女子中学生が短期間で割るための鍛え方

最近は運動どころか歩く機会も減ってしまい、
筋肉減った?むしろ太ったかも…と感じている方も多いと思います。

そこで、自宅でできる効果的な筋トレのやり方を紹介します!
夏になるまでにかっこいい腹筋女子を目指してみてみましょう♪

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効率的に腹筋女子になるには?

筋トレをする前にどこの筋肉を鍛えれば
綺麗な腹筋がつくのか分からなければ
貴重な時間が無駄になりかねません。

そこで、綺麗な腹筋を作るために鍛えるべき筋肉を3つ紹介します。

①.腹直筋

腹直筋は腹部正面にあり、
いわゆる“シックスパック”と呼ばれている筋肉です。

表面にある筋肉なので見た目として
一番わかりやすい部位です。

割れた腹筋が欲しい方は
この部位をしっかり鍛えることが大事です。

②.腹横筋

腹横筋は最近ではインナーマッスルとも呼ばれ、
コルセットのように腹部全体を覆うようについている筋肉です。

腹横筋を鍛えると代謝が上がり
脂肪が燃えやすくなるので、
ここを鍛えると痩せやすい体質になります。

また、腹横筋を鍛えることで怪我をしにくくなったり
姿勢が改善される効果も期待できので、
健康的な体にするためにもとても重要な筋肉です。

③.腹斜筋

腹斜筋とはお腹の両脇にある筋肉で、
外腹斜筋と内腹斜筋の2種類があり、
外腹斜筋の内側に内腹斜筋が張り付いているように存在しています。

腹斜筋はくびれを作るための大切な筋肉になるので、
わき腹を引き締めてすっきりとした
くびれボディを作るためには必ず鍛えておくべき部位でしょう。

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女子中学生でもできる!腹筋を鍛えてみよう!

鍛える部位がわかったところで実際に鍛えてみましょう。

ですが、実は非常に多く様々な筋トレが存在しています。

ここでは、器具を使わず簡単に自宅でできる
正しい効果的な腹筋のやり方について解説します。

腹筋のやり方がわからない人はぜひ参考にして、
どんなやり方があるのかここで確認しておいてくださいね。

鍛え方①.プランク

プランクは、腹筋のインナーマッスルを中心とした
細かい筋肉を鍛えられるトレーニングで、
ぷよぷよボディを改善したい方にぴったりの筋トレメニューです。

腹直筋・腹横筋に効果があります。

正しいやり方
1.マットなどを敷き、床にうつ伏せになる。
2.腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす。この時、腕の角度は90度に保ちましょう。
3.つま先で立ち、体を支える。
4.顔を前に向け、足から首筋まで一直にする。この状態を30秒キープ。
5.インターバル(30秒)
6.再度一直線にし、45秒キープする。
7.インターバル(30秒)
8.最後に1分間同じ姿勢をキープし、終了。

ポイント
常に一直線を意識すること。

プランクをやっていて疲れてくると、
どうしてもお尻が下がりがちになります。

お尻が下がると腹筋への効果が薄れてしまうので、
鏡などを使って常にフォームを確認していきましょう。

お腹を引っ込めながらやるとより強く刺激されるので、
慣れてきたらやってみるといいかもしれません。

鍛え方②.ヒップリフト

人間の体において、体の軸となる
体幹を鍛えることが何よりも大切なこと。

体幹がしっかりとしていないと、
筋肉がなかなかつかずに
痩せにくい体になってしまう可能性もあります。

ヒップリフトは、腹筋を初めとした
体幹の筋肉をしっかりと鍛えられ、
背筋やお尻にも効果があるので、筋トレ初心者の方にもとてもおすすめです。

腹直筋・腹横筋に効果があります。

正しいやり方
1.マットなどを敷き、仰向けになる。
2.膝を軽く曲げて立てる。
3.手を開き、体を安定させる。
4.息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる。
5.膝から鎖骨まで一直線になったら、2〜3秒キープする。
6.その後ゆっくりと元に戻す。この動作を10回繰り返す。
8.インターバル(30秒)
9.残り2セット行い、終了。

ポイント
呼吸を止めずにゆっくりやること。
反動を使わないように注意しましょう。

反動を使ってしまうと筋肉がしっかりと鍛えられず、
思ったような効果が期待できない可能性があります。

慣れてきたら5の時に片足にして
スパインヒップリフトの形にすると
より高い効果が得られますので、挑戦してみてください。

鍛え方③.バイシクルクランチ

くびれと縦線を作りたい女性に
ぜひおすすめしたい腹筋メニュー、バイシクルクランチ。

ひねる動作を取り入れたトレーニングになっており、
他のものと比較して負荷が大きいのが特徴です。

さらに脂肪燃焼効果が高いのも
バイシクルクランチの大きなポイント。

短期間で効果を出したい方にまさにうってつけのトレーニングだと言えます。
腹直筋・腹斜筋に効果があります。

正しいやり方
1.仰向けになる。
2.膝を90度に曲げ、軽く持ち上げる。

3.腹筋を収縮させて頭と肩を地面から離す。この時、手は耳の後ろに添えましょう。
4.左膝を胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐ伸ばす。

5.同時にお腹を左向きにひねり、右肘と左膝を近づける。
6.その時左足をまっすぐ伸ばす。お腹を右方向に捻って左肘と右膝をくっつける。この動作を左右15回ずつ繰り返す。

7.インターバル(30秒)
8.残り2セット行い、終了。

ポイント
おへそを覗き込むようにし、
伸ばすところと近づけるところのメリハリをつけること。

筋トレをあまりしていない方には
1セットでかなり疲れが生じる可能性があります。

2セット目や3セット目は回数が少なくなってもいいので
限界まで行うよう意識してみてくださいね。

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女子中学生が短期間で割るために

筋トレを家でやろうとしてよくあることは…

負荷が強いトレーニングをやりすぎて、
これを毎日は無理と挫折してしまう。

筋肉痛で休んだ次の日も
ちょっとまだ痛いかなとまた休んで三日坊主になる。

と、結局長続きしないことが多々ありますよね。

トレーニングをする上で何より大切なのは続けることです。

そのためにも過度なトレーニングや極端な食事制限は
身体にも精神的にも大きな負担になるので絶対にやめましょう。

炭水化物を抜いた食事を1ヶ月続けるより
正しいトレーニングを1ヶ月続けた方が綺麗な腹筋を手に入れられますよ。

地道にしっかり無理をせず続けて、かっこいい腹筋女子になりましょう!

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